Conseils d’exercice : des moyens simples de réduire la tension musculaire
Travailler toute la journée devant votre ordinateur provoque-t-il des tensions musculaires ? Découvrez ces extensions.
Problème résolu, USA TODAY
Même si peu de gens nieraient l’importance de l’exercice physique ou de l’exercice, peu d’entre nous comprendraient à quelle fréquence nous sommes censés aller au gymnase ou courir sur le tapis roulant à la maison.
Il est également utile de comprendre les avantages des jours de repos et d’alterner les types d’exercices que nous faisons chaque jour – qu’il s’agisse de cardio, d’haltérophilie ou de cibler différents groupes musculaires, chaque exercice étant différent. « La force n’est pas le seul objectif de l’exercice pour la plupart des gens, et les priorités des gens varient », explique Lauren Fishman, MD, professeur de médecine physique et de réadaptation à l’Université de Columbia.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez de faire de l’exercice, voici la quantité que vous devriez faire.
Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ?
La première étape pour déterminer combien de jours vous prévoyez faire de l’exercice est de comprendre combien de jours vous devez prévoir. Minutes par semaine Vous devriez faire du fitness.
le Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) affirme que pour des bienfaits optimaux sur la santé, les adultes devraient faire au moins 2 heures et 30 minutes à 5 heures de conditionnement physique d’intensité modérée chaque semaine ou 1 heure et 15 minutes à 2 heures. 1 heure et 30 minutes de fitness d’intensité vigoureuse chaque semaine. « Les adultes devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure qui impliquent tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine », ajoutent les lignes directrices.
Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes Le CDC propose trois exemples différents de la manière de répondre à ces recommandations :
- Pratiquez une activité aérobique modérée telle qu’une marche rapide pendant 30 minutes par jour 5 jours par semaine et travaillez tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) 2 jours par semaine.
- Participez à une activité aérobique vigoureuse comme le jogging ou la course pendant 75 minutes réparties sur deux jours par semaine et travaillez tous les principaux groupes musculaires deux jours par semaine.
- Participez à un mélange équivalent d’activités aérobiques d’intensité modérée et vigoureuse deux jours ou plus par semaine et exercez tous les principaux groupes musculaires deux jours par semaine.
Pour les enfants âgés de 6 à 17 ans, au moins 60 minutes d’activité physique « modérée à vigoureuse » par jour sont recommandées.
L’objectif général des enfants et des adultes est d’être aussi actifs que possible. « Soyez actif autant de jours par semaine que possible – au moins 3 ou plus », conseille Barbara Olendzki, MD, professeure adjointe de démographie et de sciences quantitatives de la santé à la Chan School of Medicine de l’Université du Massachusetts. «Même de courtes périodes de temps dans la journée peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé», ajoute-t-elle. Cela inclut des décisions comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin de votre destination ou faire de l’exercice lorsque vous le pouvez. « Être moins assise est aussi une excellente idée », dit-elle.
Quels sont les avantages des jours de repos ?
Pour les personnes qui choisissent la recommandation la plus élevée d’environ 5 heures d’exercice par semaine, ou pour celles qui passent une grande partie de ce temps à soulever des poids, les experts conseillent de se rappeler l’importance des jours de repos. « Se reposer pendant une journée entre les entraînements permet aux muscles de récupérer correctement avant de les soumettre à nouveau au stress – et cela augmentera votre capacité à développer vos muscles », explique Trevor Delaney, PT, DPT, praticien certifié de la moelle épinière et directeur du programme de physiothérapie. . Au centre médical de l’Université de Pittsburgh.
Même si vous ne faites que du cardio, ajoute Delaney, « Si vous débutez dans l’exercice, il est également crucial de donner du repos à votre système cardiovasculaire pour éviter de trop stresser le système. » Avoir des jours de repos intégrés peut également prévenir l’épuisement professionnel. « Je suis sûr que nous connaissons tous cela, que nous commencions un nouveau programme d’exercices ou un nouveau régime », dit-il. « Vous commencez avec les meilleures intentions, et avant de vous en rendre compte, vous avez complètement arrêté le programme. Les jours de repos peuvent rendre cela moins probable. »
Entre quels types d’exercices dois-je alterner ?
L’un des éléments les plus attrayants des recommandations en matière d’activité physique émises par le HHS et le CDC est qu’elles offrent une flexibilité totale pour une variété d’horaires et vous permettent de choisir entre de nombreux entraînements et exercices.
Par exemple, lorsqu’ils vont à la salle de sport, de nombreuses personnes aiment basculer entre les groupes musculaires qu’ils ciblent à différents jours. Sur une période de deux jours, on peut travailler sur les groupes musculaires du haut du corps tels que le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras un jour, puis cibler les groupes musculaires du bas du corps tels que les fesses, les hanches et les jambes le deuxième jour. . « L’une des meilleures façons d’alterner entre différents types d’entraînement en force est d’avoir une routine », suggère Fishman.
Il existe également de nombreuses bonnes options parmi lesquelles choisir en matière d’activité cardio. La marche, la course, le vélo, la natation ou la pratique de sports d’équipe comme le basket-ball, le volley-ball ou le baseball peuvent être de bons moyens d’acquérir une forme physique modérée à vigoureuse. « Combiner le Pilates, le yoga et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être très bénéfique », explique Delaney. « En général, il est important de mélanger différents types d’exercices pour obtenir un maximum de bénéfices et de plaisir. »
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