Les meilleurs aliments pour nourrir votre microbiome intestinal

Chaque fois que vous mangez, vous nourrissez les trillions de bactéries, de virus et de champignons qui vivent dans votre intestin. Mais leur donnez-vous les bons aliments ?

Les scientifiques en savaient très peu sur ces communautés de microbes qui constituent collectivement votre microbiome intestinal, également connu sous le nom de microbiome intestinal. Mais un nombre croissant de recherches indique que ces vastes communautés de microbes sont la clé de votre santé et de votre bien-être – et que l’un des moyens les plus simples et les plus puissants de les façonner et de les nourrir est votre alimentation.

Des études montrent Nos microbes intestinaux transforment les aliments que nous consommons en milliers d’enzymes, d’hormones, de vitamines et d’autres métabolites qui affectent tout depuis votre corps. Santé psychologique Et le Le système immunitaire sur la probabilité prise de poids et le développement de maladies chroniques.

Les bactéries intestinales peuvent affecter votre état mental en produisant des neurotransmetteurs altérant l’humeur comme la dopamine, qui régule le plaisir, l’apprentissage et la motivation, et la sérotonine, qui joue un rôle dans le bonheur, l’appétit et le désir sexuel. Quelques études récentes Suggérer La composition du microbiome intestinal peut jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil.

Mais le mauvais mélange de microbes peut produire des produits chimiques qui inondent la circulation sanguine et fabrication de plaques dans les artères coronaires. Les hormones qu’ils produisent peuvent affecter votre appétit, votre glycémie, votre inflammation et votre risque d’obésité et de diabète de type 2.

Les aliments que vous mangez, ainsi que votre environnement et vos habitudes de vie, semblent jouer un rôle beaucoup plus important dans la formation de votre microbiome intestinal que la génétique. En fait, les gènes ont étonnamment peu d’effet. Des études montrent Même des jumeaux identiques ne partagent qu’un tiers du même microbiome intestinal.

Les « bons » microbes se nourrissent de fibres et de variété

En général, les scientifiques ont découvert que plus votre alimentation est diversifiée, plus votre alimentation est diversifiée. microbiote intestinal. Des études montrent qu’un niveau élevé de diversité du microbiome est associé à une bonne santé et qu’une faible diversité est associée à des taux plus élevés de surpoids et d’obésité, DiabèteEt le La polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies chroniques.

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Manger une variété de plantes riches en fibres et d’aliments riches en nutriments semble particulièrement bénéfique, a déclaré Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres et fondateur du British Gut Project. microbiome ;

Même si vous mangez déjà beaucoup de fruits et de légumes, Spector recommande d’augmenter la variété d’aliments végétaux que vous consommez chaque semaine. Une façon rapide d’y parvenir est de commencer à utiliser plus d’herbes et d’épices. Vous pouvez utiliser une variété de légumes-feuilles au lieu d’un type de laitue dans vos salades. Ajouter une variété de fruits à votre petit-déjeuner, ajouter plusieurs légumes différents à votre sauté et manger plus de noix, de graines, de haricots et de céréales est bon pour votre microbiome.

La recherche sur le microbiome intestinal montre que les bactéries à l’intérieur de vous peuvent influencer votre poids, votre niveau d’énergie et même vos choix. (Vidéo : Le Washington Post)

Ces aliments végétaux contiennent des fibres solubles qui traversent une grande partie du système digestif et sont en grande partie inchangées jusqu’à ce qu’elles atteignent le gros intestin. Là, les microbes intestinaux s’en nourrissent, métabolisant les fibres en composés bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte, qui peuvent réduire allumage et aider à Régule votre appétit Et le Glycémie niveaux.

Dans une étude, les scientifiques ont suivi plus de 1 600 personnes pendant près d’une décennie. Ils ont constaté que les personnes ayant les niveaux les plus élevés de diversité microbienne Ils consomment également des niveaux plus élevés de fibres. Et ils ont pris moins de poids au cours de l’étude de 10 ans, qui a été publiée dans l’International Journal of Obesity.

Des groupes de « mauvais » microbes se multiplient dans les fast-foods

Une autre mesure importante de la santé intestinale est le rapport entre les microbes bénéfiques et les microbes nocifs. Dans une étude portant sur 1 100 personnes aux États-Unis et en Grande-Bretagne publiée l’année dernière dans médecine naturelleSpector et une équipe de scientifiques de Harvard, Stanford et d’autres universités ont identifié des groupes de « bons » microbes intestinaux qui protègent les gens contre les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète. Ils ont également identifié des groupes de « mauvais » microbes qui favorisent l’inflammation, les maladies cardiaques et une mauvaise santé métabolique.

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Bien qu’il soit clair que manger beaucoup de fibres est bon pour votre microbiome, la recherche montre que manger les mauvais aliments peut faire pencher la balance dans votre intestin en faveur des microbes qui favorisent la maladie.

L’étude de Nature a révélé que les « mauvais » microbes étaient plus fréquents chez les personnes qui mangeaient beaucoup d’aliments hautement transformés, pauvres en fibres et riches en additifs comme le sucre, le sel et les ingrédients artificiels. Cela comprend les boissons gazeuses, le pain blanc, les pâtes blanches, les viandes transformées et les collations emballées telles que les craquelins, les barres chocolatées et les croustilles.

Les résultats étaient basés sur un projet en cours appelé étude Zoe Predict ., la plus grande étude nutritionnelle personnalisée au monde. Il est dirigé par une société de sciences de la santé créée par Spector et ses collègues appelée Zoe, qui permet aux consommateurs d’analyser leurs microbiomes moyennant des frais.

Ajoutez plus d’épices, de noix, de plantes et d’aliments fermentés à votre alimentation

Une fois que vous commencez à augmenter la variété d’aliments végétaux que vous mangez chaque jour, fixez-vous comme objectif d’essayer de manger 30 sortes d’aliments végétaux différents Une semaine, dit Spector. Cela peut sembler beaucoup, mais vous mangez probablement déjà beaucoup de ces aliments.

L’exemple de menu montre comment vous pouvez facilement manger 30 légumes différents en seulement trois repas au cours d’une semaine.

  • Un jour, commencez votre journée avec un bol de yogourt nature garni de tranches de bananes et de fraises, d’une pincée de cannelle et d’une poignée de noix mélangées (contient des amandes, des noix de pécan, des noix de cajou, des noisettes et des cacahuètes). Résultat du repas : 8 aliments végétariens
  • Un autre jour, mangez une salade feuillue avec au moins deux légumes verts mélangés, des tomates, des carottes, du brocoli et des poivrons. Ajoutez des Herbes de Provence, un assaisonnement qui contient généralement six herbes, au poulet ou au poisson grillé. Nombre de portions : 12 types d’aliments végétariens
  • Plus tard dans la semaine, mangez du poulet mariné au pesto (il contient du basilic, des pignons de pin et de l’ail) et dégustez un bol de riz brun avec des oignons et des haricots et un côté de légumes sautés avec des courges vertes et jaunes, des champignons et des poireaux . Nombre de portions : 10 aliments végétariens
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Une autre façon de nourrir vos bactéries intestinales est de manger des aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kombucha et le kéfir. Les microbes présents dans les aliments fermentés, connus sous le nom de probiotiques, produisent des vitamines, des hormones et d’autres nutriments. Lorsque vous en consommez, vous pouvez augmenter la diversité de votre microbiome intestinal et renforcer votre santé immunitaire, a déclaré Maria Marco, professeur de science et technologie alimentaires qui étudie les microbes et la santé intestinale à l’Université de Californie à Davis.

Dans une étude publiée l’an dernier dans magasin de cellulesDes chercheurs de l’Université de Stanford ont découvert que lorsqu’ils demandaient aux gens de manger des aliments fermentés tous les jours pendant 10 semaines, cela augmentait la diversité microbienne dans l’intestin et réduisait leurs niveaux d’inflammation.

« Nous développons de plus en plus une compréhension très riche des raisons pour lesquelles les microbes nous sont bénéfiques », a déclaré Marco.

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