Pourquoi je me lève à trois heures du matin ? Comment lutter contre l’insomnie et se rendormir

Il est normal de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, car le cerveau passe par différentes étapes de sommeil plus profond et plus léger. Les personnes âgées doivent aussi souvent sortir du lit pour aller aux toilettes une ou deux fois pendant la nuit. Se lever la nuit est généralement inoffensif. La plupart des gens n’ont aucune difficulté à se rendormir et peuvent ne pas s’en souvenir jusqu’à ce qu’ils se réveillent le lendemain matin.

Mais si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir, il peut y avoir un problème sous-jacent. Si cela se produit au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois, il peut s’agir d’insomnie chronique, a déclaré le Dr Kenan Ramar, spécialiste de la médecine du sommeil à la Mayo Clinic du Minnesota et ancien président de l’American Academy of Sleep Medicine. .

Deux des principaux moteurs de l’insomnie sont le stress et l’anxiété. Si vous vous réveillez et regardez l’heure et commencez à craindre de devoir vous reposer pour travailler le lendemain, de payer vos factures ou d’autres stress de la vie, votre système nerveux sympathique, qui contrôle ce qu’on appelle la réaction de combat ou de fuite, peut Activer. Les niveaux d’adrénaline, ou la soi-disant hormone du stress, augmenteront, augmentant la fréquence cardiaque et provoquant un état d’éveil extrême, rendant particulièrement difficile le retour au sommeil.

Vous pourriez vous demander : « Est-ce à la même heure que vous vous êtes réveillé la nuit dernière ? Le Dr Ramar a dit pourquoi cela arrive-t-il toujours? “Ces pensées ne sont pas utiles pour se rendormir.”

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Si vous constatez que vous êtes éveillé depuis 25 minutes ou plus, les experts vous conseillent de sortir du lit et de faire une activité calme qui calme votre esprit, tout ce qui peut écraser les pensées stressantes qui vous empêchent de dormir. Des exercices d’étirement ou de respiration doux, ainsi que la méditation, peuvent aider Il a été démontré dans des études Pour aider à lutter contre l’insomnie chronique. Vous pouvez vous asseoir sur le canapé et tricoter, ou lire un livre ou un magazine dans la pénombre. Les experts vous recommandent d’éviter de lire sur votre smartphone, car la lumière bleue que ces appareils émettent Peut supprimer la production de mélatonineL’hormone qui nous aide à nous sentir somnolent. Cependant, vous pouvez sortir votre téléphone pour utiliser une application apaisante comme calme ou alors videConçu pour faciliter le sommeil et la méditation.

Finalement, lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, retournez au lit et essayez de vous endormir. Ensuite, le lendemain, adoptez les habitudes de sommeil suivantes pour augmenter vos chances de bien dormir toute la nuit.

  • Réduisez votre consommation d’alcool le soir. En petites quantités, l’alcool peut agir comme un sédatif, vous faisant vous endormir plus rapidement. Mais cela peut aussi vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit pendant que votre corps se métabolise. Des études montrent Boire de l’alcool avant de se coucher peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil.

  • Évitez de consommer de la caféine après 14 h, car elle peut persister dans votre organisme jusqu’au soir. Si vous buvez une tasse de café à 15h30, environ un quart de la caféine peut encore être dans votre système 12 heures plus tard.

  • Évitez de faire la sieste tard dans la journée, car cela peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi la nuit. Faire une sieste tardive réduira ce que les scientifiques appellent la pulsion de sommeil symétrique, qui est essentiellement la pression de votre corps pour dormir le soir. Si vous aimez faire une sieste pendant la journée, assurez-vous de la faire le matin ou en début d’après-midi, et faites-la courte, pas plus de 30 minutes. “Plus vous vous rapprochez de l’heure du coucher ou plus vous faites une sieste longue, plus vous risquez d’avoir des ennuis”, a déclaré le Dr Sabra Abbott, professeur adjoint de neurologie en médecine du sommeil à la Northwestern University School of Medicine de Chicago.

  • Maintenez un horaire de sommeil strict. Se réveiller et dormir à des heures irrégulières peut perturber le rythme circadien de votre corps, les cycles innés de 24 heures qui indiquent à notre corps quand se réveiller et s’endormir, ce qui rend difficile l’endormissement pendant la nuit. Essayez de vous lever à la même heure chaque matin (visez à obtenir au moins 15 minutes de soleil le matin, ce qui aide à arrêter la production de mélatonine) et allez vous coucher à la même heure le soir. Des études montrent Les personnes qui ont des horaires de coucher irréguliers sont plus susceptibles de développer des symptômes d’insomnie.

  • Si vous vous levez souvent pour aller aux toilettes, essayez de limiter la quantité d’eau ou d’autres liquides que vous buvez le soir deux à quatre heures avant le coucher.

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Si ces mesures ne vous aident pas, un spécialiste du sommeil peut évaluer si vous avez un problème sous-jacent plus grave, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, qui nécessite un traitement médical. La clinique du sommeil peut également vous mettre en contact avec un thérapeute cognitivo-comportemental qui peut vous aider à identifier et à traiter tout comportement spécifique pouvant être à l’origine de votre insomnie chronique.

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